Journal De Course

Débuter en douceur
Commence par alterner marche et course (par exemple 2 min de course puis 2 min de marche, répété 8 à 10 fois). Augmente progressivement la part de course sur plusieurs sorties. Le plus dur au début, ce n'est pas de courir vite, c'est de partir assez lentement (tu dois pouvoir parler pendant l'effort).

Les chaussures
C'est le seul équipement vraiment indispensable. Fais-toi conseiller en magasin spécialisé (on regardera ta foulée et la forme de ton pied). Prends une demi-pointure au-dessus de ta taille habituelle (les pieds gonflent à l'effort).

S'habiller
Évite le coton car il garde l'humidité et provoque des frottements.

L'app utilise pas mal de mots un peu techniques. Voici ce qu'ils veulent dire, en clair :

Fondamentale
L'allure de base, facile, celle où tu peux discuter sans être essoufflé·e. C'est le cœur de l'entraînement, celle qu'on fait le plus souvent.

Seuil
Une allure plus soutenue, tenable un moment mais pas indéfiniment. On la sent clairement plus exigeante que la fondamentale.

Fractionné
Une séance où on alterne des phases rapides et des phases de récupération (marche ou trot très lent), plutôt qu'un effort continu.

Longue sortie
La sortie la plus longue de la semaine, à allure fondamentale, qui habitue le corps à tenir la distance.

FC (fréquence cardiaque)
Le nombre de battements de ton cœur par minute (bpm), un bon indicateur de l'intensité de l'effort.

Allure
Le temps mis pour parcourir 1 km (par exemple 5'30/km veut dire 5 minutes et 30 secondes pour faire 1 km).

Récupération
Un jour de repos complet ou une sortie très facile, qui permet au corps d'encaisser l'entraînement et de progresser.

Trouver et s'inscrire
Les sites des organisateurs ou des plateformes comme Finishers, Miles Republic ou Timeto répertorient la plupart des courses officielles en France. Inscris-toi en ligne à l'avance : les places sont parfois très limitées et les tarifs augmentent souvent à l'approche de l'événement.

Le PPS
Pour la plupart des courses en France il te faudra une attestation sur l'honneur basée sur le questionnaire de santé appelé PPS (Parcours Prévention Santé), cela te prendra 5 minutes. Si tu réponds "oui" à au moins une question, un certificat médical redevient nécessaire.

Sortie courte (moins d'1 h) : à jeun ou une simple banane 30 min avant suffit.

Sortie longue ou course : un vrai repas riche en glucides 3 h avant (porridge d'avoine, pain complet + purée d'amande, riz). Évite l'excès de fibres et de matières grasses, qui pèsent sur l'estomac.

30 min avant : une banane, quelques dattes ou une compote.

5 et 10 km : rien de particulier, de l'eau suffit.

Semi-marathon : 30 à 60 g de glucides par heure au-delà de 1h (dattes, gels végétaux, boisson d'effort). Bois régulièrement, par petites gorgées.

Marathon : 60 à 90 g de glucides par heure, à commencer dès la 30^e minute, n'attends pas d'avoir faim ou soif. Alterne boisson sucrée et aliments solides.

Règle d'or : teste toujours ta stratégie à l'entraînement, jamais le jour J.

Dans les 30 à 60 minutes : des glucides pour refaire les réserves et des protéines pour réparer les fibres. Par exemple un smoothie soja-banane-dattes, un bol de riz aux légumineuses, ou du pain complet avec du houmous. Et bois suffisamment pour compenser les pertes.

La règle des 10 % : n'augmente pas ton volume hebdomadaire de plus de 10 % d'une semaine à l'autre.

80/20 : environ 80 % de ton volume en allure facile, 20 % en intensité. C'est le principe le plus constant chez les coureurs qui progressent durablement.

Le repos fait partie de l'entraînement : c'est pendant la récupération que le corps s'adapte, pas pendant l'effort. Prévois au moins un jour de repos complet par semaine.

Écoute les signaux : une douleur qui persiste, un sommeil perturbé ou une FC au repos anormalement haute sont des signes de fatigue à ne pas ignorer.

Le plus dur n'est souvent pas de commencer, mais de continuer. Quelques leviers concrets pour tenir dans la durée :

Varie tes parcours
Toujours la même boucle finit par lasser. Change d'itinéraire de temps en temps, ça suffit à renouveler l'envie.

Courir à heure fixe
Cale tes sorties toujours au même moment (par exemple le samedi matin) en fait une habitude plutôt qu'une décision à prendre à chaque fois.

Un petit rituel plutôt qu'un chiffre
"Je cours mardi et samedi" est souvent plus tenable que "je dois faire 20 km cette semaine".

Une pause n'efface rien
Sauter une semaine, ou même plus, n'annule pas ce que tu as déjà construit. Tu ne repars pas de zéro.

Relis ton historique de temps en temps
Pas pour te comparer aux autres, juste pour voir le chemin parcouru depuis le début. Ça remotive souvent plus qu'on ne le pense.

Reviens à ton "pourquoi"
Ta santé, la cause Run4Animals, un défi personnel... Se reconnecter à la raison de départ aide à traverser les périodes moins motivées.

Quelques petits doutes très courants, surtout au début, qui ne veulent pas dire que tu t'y prends mal :

• C'est normal d'être essoufflé·e, même sur des sorties courtes.

• C'est normal de marcher un peu pendant l'entraînement, ça fait partie du chemin.

• C'est normal si les progrès sont lents au début, le corps a besoin de temps pour s'adapter.

• C'est normal d'avoir des jours sans motivation, ce n'est pas un échec.

• C'est normal de ne pas être le·la plus rapide : ici, il n'y a que toi et ta progression.